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Adaptação ergonómica do local de trabalho | Boas práticas
O contexto de confinamento, e por consequência o teletrabalho, vieram provar como uma flexibilização da jornada de trabalho se torna benéfica para empresas e colaboradores. Segundo o estudo Global Talent Survey 2021 para Portugal, é expectável que um modelo de trabalho híbrido (combinação de modelo trabalho presencial e remoto) seja a opção a seguir no futuro. Neste artigo terá acesso às melhores práticas para uma adaptação ergonómica do posto de trabalho.
O espaço de trabalho (em contexto de Home Office ou em escritório) vem ganhando assim uma maior atenção por parte das empresas, que vão reunindo esforços para proporcionar aos seus colaboradores postos de trabalho aprazíveis e cada vez mais, ergonomicamente adaptados às suas necessidades.
Contudo, a possibilidade de contração de lesões musculoesqueléticas relacionadas com o trabalho (LMERT), maioritariamente decorrentes de posturas incorretas que se vão prolongando no tempo, é uma realidade.
Assim, uma adaptação ergonómica apropriada do local de trabalho traz uma melhoria da atividade laboral dos colaboradores e por conseguinte uma melhoria da sua qualidade de vida. Reconhecendo esta necessidade, selecionámos cinco boas práticas a ter em conta na adaptação do seu espaço de trabalho, quer este seja num espaço de empresa ou num contexto de Home Office.
1. A eleição do ambiente
Sempre que possível, deverá ser dada importância redobrada ao local que servirá de posto de trabalho, uma vez que será o espaço de permanência durante grande parte do dia de trabalho.
Recomendamos que na escolha do espaço em ambiente de Home Office sejam tidos em conta fatores como a existência de privacidade e/ou uma barreira física com as restantes divisões, a presença de um ponto de eletricidade que permita a ligação de todos os equipamentos necessários, posicionamento do monitor perpendicular às janelas e muito importante, um espaço com iluminação natural, com proteções para evitar encandeamento e/ou reflexos e que permita ser complementada com iluminação artificial, como um candeeiro de mesa, para momentos de menor luminosidade.
Acima de tudo, é importante garantir que seja criado um ambiente organizado e de acordo com a personalidade e preferências do utilizador.
No espaço de empresa recomendamos que os mesmos tenham diversas fontes de iluminação natural com cortinas, persianas ou estores de forma a controlar os níveis de luminosidade. A luz artificial, preferencialmente deverá ser de tom branco quente (mais amarelada).
Em ambos os contextos, o local de trabalho deverá proporcionar espaço suficiente para trabalhar com liberdade.
2. A escolha dos materiais
Na planificação do posto de trabalho é essencial, garantir na medida do possível, uma seleção de materiais com design ergonómico apropriado, nomeadamente:
- Mesa ou superfície de trabalho
- Cadeira
- Periféricos (teclado, monitor e rato)
- Apoio de pés
- Telefone
Mesa ou superfície de trabalho
A superfície de trabalho deverá ser de material pouco refletor, com dimensão suficiente, que permita a colocação de periféricos e documentos, e deverá possuir rebordos ou esquinas sem arestas vivas.
Cadeira
Na escolha de uma cadeira ergonómica, recomendamos que a mesma possua assento e encosto reguláveis em altura, de forma a manter ângulos de 90 graus nos vários segmentos corporais: pescoço/queixo, braço/antebraço e perna/coxa.
Deve ser de material que permita a transpiração e dispor de cinco apoios no chão com rodízios e apoio dorso-lombar, de forma a garantir a liberdade de movimentos e uma postura confortável.
Periféricos
No processo de escolha e organização dos periféricos na superfície de trabalho, sempre que possível, devemos optar por um monitor independente do teclado, com dimensão suficiente para uma visualização clara dos caracteres. O topo do monitor deve ser colocado à altura dos olhos e a uma distância entre 40 a 70cm (devendo ser medido através do comprimento do braço esticado).
Para permitir uma postura cómoda, deverá utilizar um teclado e rato independentes, ergonomicamente adaptados às mãos do utilizador. O computador portátil ou o monitor externo devem ser reguláveis em altura, orientação e inclinação (ou na sua impossibilidade optar por uma base de apoio/suporte que o permita ).
Apoio de pés
Na impossibilidade dos pés assentarem totalmente no chão, a utilização de um apoio de pés irá permitir uma posição sentada ergonomicamente mais correta.
Telefone
A utilização de telefone a ocorrer em simultâneo com outras atividades, deverá ser sempre assegurada com recurso a um auricular para evitar o apoio do mesmo entre a cabeça e o ombro.
3. Dicas para uma postura ergonómica ajustada
Depois de uma escolha adequada de materiais, podemos sintetizar uma postura ergonómica ajustada, quer para o local de trabalho na empresa, quer para a prática de teletrabalho, através de uma divisão pelos seguintes grupos:
Cabeça
- Equilibrada e alinhada sobre a coluna vertebral;
- ombros relaxados e as costas direitas, numa posição natural;
- olhar direcionado para a frente.
Tronco e membros superiores
- A superfície de trabalho deve estar ao nível dos cotovelos;
- tronco em contato com o encosto;
- braços alinhados ao tronco;
- cotovelos numa posição ângular de 90 graus e próximos do corpo;
- pulsos numa posição reta.
Membros inferiores
- Coxas paralelas ao chão com os joelhos a formar um ângulo de 90 graus;
- deixar um espaço de 3 dedos entre assento e parte de trás dos joelhos;
- pés apoiados no chão/apoio de pés sustendo o peso das pernas.
Adicionalmente recomendamos que, quando sentado, evite cruzar as pernas, que utilize roupa confortável, que permita liberdade de movimentos e que todos os objetos necessários à atividade sejam colocados a uma distância de fácil acesso.
4. A importância de exercitar
Alternar as posturas, entre tarefas mais sedentárias e outras de maior movimentação, ou após cada hora de trabalho sentado por um período de pelo menos 5 minutos, é uma excelente opção para evitar a contração de lesões musculoesqueléticas.
Adicionalmente propomos a realização de exercícios de alongamento dos vários grupos musculares. Veja aqui a sequência de exercícios que propomos.
5. Prevenir é o melhor remédio
A maioria das lesões musculoesqueléticas relacionadas com o trabalho desenvolvem-se ao longo do tempo e afetam sobretudo as costas, o pescoço, ombros e os membros superiores.
Normalmente, não existe uma causa única para estas lesões, resultando estas, frequentemente, da combinação de vários fatores de risco como as posturas incorretas, a manutenção de posturas estáticas por longos períodos, a colocação incorreta do monitor e outros equipamentos de trabalho e os movimentos repetitivos.
Devemos ter também em conta que, a fadiga visual e o stress, são fatores de risco que devem ser também considerados, uma vez que induzem com frequência a adopção de posturas incorretas.
